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协和医师教你:制定地中海食谱

北京协和医院临床医师郑西希

协和医师教你:

制定地中海食谱


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地中海饮食很健康,但是怎么执行呢?

       对于任何一个饮食结构,有一些公认的描述方法,包括总体描述、膳食金字塔、积分系统,地中海饮食也是一样,下面就一一介绍,从宏观原则到微观执行方法一目了然,保证让你在读完文章后能够能给自己制定“地中海食谱”。


一、地中海饮食入门
     原本是指在1960年代左右,希腊及意大利南部等地区的饮食结构,这种饮食结构在多个营养研究中显示出明显优势,它能够减少心血管疾病、糖尿病、高血压的发生。2012年被联合国教科文组织列为非物质文化遗产。

简单地讲,地中海饮食的特点是:
  • 以蔬菜、水果、豆类、谷物为主
  • 以橄榄油等含单不饱和脂肪酸为主要脂肪来源
  • 辅以适量的全脂乳制品和少量红酒


地中海饮食的“三维”:
在这里先透露几个地中海饮食的基本数据,也就相当于饮食结构的“三维”,有了下面的数据就能对这种饮食方式有一个基本的了解了。

  • 每日总热量 2226kCal
  • 每日脂肪摄入 89.9g 脂肪供能 36.6%
  • 每日蛋白质摄入 91.8g 蛋白质供能 14.9%
  • 碳水化合物供能 42.8%

    1.png




二、记住“一份”是多少
在进一步制定地中海食谱之前,还需要先回顾一下
不论多么健康的食物,如果没有节制的吃还是会发胖,“有节制”也是地中海饮食重要的一部分。为了让人理解食物合适的分量,在地中海饮食中也规定了每种食物的“份”,这些在下面的食谱中会用到哦


简单回顾一下,可以用“一掌、一拳、一抔”来衡量肉类、主食和蔬菜的“份”

2.png
对于不同种类的食物“每份”的量不同

  • 主食大约60-100g
  • 牛肉和红肉一般是3盎司也就是85g
  • 鱼肉大约100g
  • 蔬菜大概是100g-200g
  • 黄油或奶油约12g左右
  • 坚果大概30g左右

三、地中海饮食金字塔
有了“三维”和“一份”的概念,就可以进阶来看看地中海饮食更明确和详细的规定啦。这包括“地中海饮食金字塔”和“地中海饮食积分系统”。

饮食金子塔是一种半定量的描述饮食方式的方法,金字塔的基底是推荐多吃的食物,而尖端最需要控制的食物,各国的膳食指南都有“金字塔”,而我国2016年最新的膳食指南是有中国特色的“宝塔”。

3.png

地中海饮食金字塔和传统意义上的膳食金字塔稍有不同,它规定的不是每日所吃的食物多少而是推荐食用的频率,在塔的最下方是推荐每日都吃的食物,而往上依次是每周多吃、每周少吃和每周偶尔吃一次的食物。

每天都要吃:
橄榄油:每餐都有
蔬菜:每餐2份
水果:每餐1-2份
谷物和面包:每餐1-2份
坚果:每日1-2份
全脂乳制品:每日2份
每周多吃几次:
根茎类食物:每周大于等于2份
海鲜及鱼类:每周大于等于2份

每周可以吃几次:
蛋:每周2-4个
禽类:每周2份

每周少吃或者每月吃几次:
红肉:小于每周2份
甜食:小于每周2份
红酒:少量
4.png

四、地中海饮食积分系统
现在很多人都喜欢按照食谱来做饭,什么事情也都讲求“大数据”和“量化”,如果你也有“数据控”,那么下面的部分非常适合你,这就是地中海饮食积分系统,它是用于临床试验中的定量评估方法。

这个简易14项积分系统是之前提到的著名的PREDIMED实验中所使用的评分系统,它可以评价你的饮食够不够“地中海”,满足一条积一分,积分越高越符合地中海饮食,同时你的饮食积分越高,心血管疾病发病风险越低。

1.使用橄榄油作为主要食用油
2.每日使用超过4勺橄榄油(包括凉拌、炒菜)
3.每日食用大于2份蔬菜
4.每日食用大于3份水果
5.每日食用小于1份红肉(包括肠类、肉馅)
6.每日使用小于1份黄油、奶油
7.每日食用小于1份甜食或含糖饮料
8.每日1杯红酒
9.每周食用大于3份豆类
10.每周食用3份鱼类或贝类
11.每周食用小于3次外卖甜点(糕点、饼干、布丁等)
12.每周食用超过3次坚果(包括花生)
13.在选择肉类的时候优选鸡肉、火鸡肉而不是牛肉、猪肉
14.每周食用大于两次的西红柿、蔬菜、橄榄油酱汁

你可以像西希一样把“地中海饮食金字塔”或者14条贴在冰箱上,每天做饭或者吃东西的时候问问自己,今天我“地中海饮食”了吗?

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发表于 2017-12-5 10:53:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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