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重要声明
为何三餐一定要要摄入全谷类？
在《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。相比于前一版的指南，新版指南中用“全谷物”替代了“粗粮”。
为何三餐一定要要摄入全谷类？
简单一句话：因为相比于精加工的白米白面，全谷类能够360°庇佑健康。
全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、蛋白质、B 族维生素（包括叶酸）、维生素E、抗氧化营养素（比如：硒）、矿物质（比如铜、镁）和植物活性物质等。大量研究证据证明它们相比于精制谷物，能够帮助降低许多疾病的患病风险，具有显著的健康益处：
降低超重/肥胖发生风险，帮助维持健康体重——全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。
降低心血管患病风险——用全谷物替代精制谷物，能降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。
降低2型糖尿病患病风险——全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病及并发症风险。
降低某些癌症的患病风险——全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠癌发生风险。
降低肠道疾病患病风险——全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病发生风险。
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