相信朋友们都吃好喝好了吧，但是一摸肚子，总觉得莫名凸起了很多。
不仅身体膨胀了，吃多了精制碳水（米饭、白馒头、面条）还可能让血糖也悄悄上升。
年轻的朋友们还可能会发现痘痘、粉刺也偷偷冒了出来。
这主要是因为白米饭、白馒头、白粥、面条这些精制碳水的 GI （升糖指数）都比较高，如果普通人长期吃，可能会增加肥胖、血糖异常、长痘痘等发生的风险。
这时候，其实大家可以换换口味，比如把平时常吃的精制碳水换成全谷物（也是我们常说的粗粮杂粮），相对更健康些。
丁香小知识
全谷物，指的是不经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮极其天然营养成分的谷物，最常见的比如：小米、玉米、燕麦、全麦粉。
相比于精制谷物，全谷物含有更多的维生素 B，矿物质和膳食纤维等。
而且有科学证据发现，摄入全谷物对于降低心血管疾病的发病风险、延缓餐后血糖升高、控制体重等都有一定帮助。
所以，吃全谷物还真是相对比较健康的。
我国膳食指南建议，每天吃 50～150 克全谷和杂豆食物，大约相当于一天中主食的 1/3。全麦面包、杂粮饭、粗粮馒头等，都是大家可以选择的全谷物。
不管是中老年人、孕期还是小朋友，都可以把主食中的一部分精白米面替换成全谷和杂豆，提高主食的营养价值。
全谷物怎么挑
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目前，我国还没有正式出台「全谷物」食品的相关标准和规定，国际上的标准也并不统一。
比如美国食品与药品监督管理局规定，食物中的全谷物含量必须大于等于总重量的 51%，而欧洲谷物健康论坛达成的共识是，全谷物原料应占食品总重的 30% 以上且添加量多于精制谷物原料。
但对于我们普通人来说，在挑选全谷、杂豆食品时，可以仔细检查一下配料表来大概有个判断。
配料表是按照配料用量的多少来排序的，位置越靠前说明用量越大，所以要特别留意配料表的前几位是不是全谷物。
比如买全麦产品的时候，配料表上的第一位应该是全麦粉、或者黑麦粉。
如果使用了小麦粉，可以看下是不是额外添加了麸皮，「还原」全麦的营养价值。（注：「复配全麦粉」是按照全麦粉的组成比例，把已经分出来的小麦麸皮、胚和精制小麦粉「组装」回去，还原成初始的全麦状态。）
而挑选杂粮米或者面条的时候，特别是混合了多种食材的「X 谷米」类的产品，要留意配料表排位最靠前的应当是糙米、红小豆、玉米、荞麦之类的粗杂粮。
如果粳米（就是咱们说的白米）或者小麦粉出现在第一位，那说明产品中含量最多的还是精制谷物，性价比并不合适。
今天我们就给大家挑选了全谷物的主食，有燕麦片、全麦面包和黑麦荞麦面，不管你是喜欢吃西式还是中式的，都能找到中意的。
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