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相信朋友们都吃好喝好了吧,但是一摸肚子,总觉得莫名凸起了很多。

不仅身体膨胀了,吃多了精制碳水(米饭、白馒头、面条)还可能让血糖也悄悄上升。

年轻的朋友们还可能会发现痘痘、粉刺也偷偷冒了出来。

这主要是因为白米饭、白馒头、白粥、面条这些精制碳水的 GI (升糖指数)都比较高,如果普通人长期吃,可能会增加肥胖、血糖异常、长痘痘等发生的风险。

这时候,其实大家可以换换口味,比如把平时常吃的精制碳水换成全谷物(也是我们常说的粗粮杂粮),相对更健康些。

丁香小知识

全谷物,指的是不经精细化加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮极其天然营养成分的谷物,最常见的比如:小米、玉米、燕麦、全麦粉。


相比于精制谷物,全谷物含有更多的维生素 B,矿物质和膳食纤维等。

而且有科学证据发现,摄入全谷物对于降低心血管疾病的发病风险、延缓餐后血糖升高、控制体重等都有一定帮助。

所以,吃全谷物还真是相对比较健康的。

我国膳食指南建议,每天吃 50~150 克全谷和杂豆食物,大约相当于一天中主食的 1/3。全麦面包、杂粮饭、粗粮馒头等,都是大家可以选择的全谷物。

不管是中老年人、孕期还是小朋友,都可以把主食中的一部分精白米面替换成全谷和杂豆,提高主食的营养价值。


全谷物怎么挑
——


目前,我国还没有正式出台「全谷物」食品的相关标准和规定,国际上的标准也并不统一。

比如美国食品与药品监督管理局规定,食物中的全谷物含量必须大于等于总重量的 51%,而欧洲谷物健康论坛达成的共识是,全谷物原料应占食品总重的 30% 以上且添加量多于精制谷物原料。

但对于我们普通人来说,在挑选全谷、杂豆食品时,可以仔细检查一下配料表来大概有个判断。

配料表是按照配料用量的多少来排序的,位置越靠前说明用量越大,所以要特别留意配料表的前几位是不是全谷物。

比如买全麦产品的时候,配料表上的第一位应该是全麦粉、或者黑麦粉。

如果使用了小麦粉,可以看下是不是额外添加了麸皮,「还原」全麦的营养价值。(注:「复配全麦粉」是按照全麦粉的组成比例,把已经分出来的小麦麸皮、胚和精制小麦粉「组装」回去,还原成初始的全麦状态。)

而挑选杂粮米或者面条的时候,特别是混合了多种食材的「X 谷米」类的产品,要留意配料表排位最靠前的应当是糙米、红小豆、玉米、荞麦之类的粗杂粮。

如果粳米(就是咱们说的白米)或者小麦粉出现在第一位,那说明产品中含量最多的还是精制谷物,性价比并不合适。

今天我们就给大家挑选了全谷物的主食,有燕麦片、全麦面包和黑麦荞麦面,不管你是喜欢吃西式还是中式的,都能找到中意的。

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发表于 2021-2-21 21:01:01 | 显示全部楼层 |阅读模式

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