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睡眠不好,也许是胃肠不好!(内附:40条改善睡眠质量、...

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睡眠不好,也许是胃肠不好!

(内附:40条改善睡眠质量、防治失眠小贴士)





科普‖什么是失眠?


你有没有过晚上在安静的卧室出现下列睡眠问题?

(1)半小时内无法入睡困难;(2)睡眠中断,整夜觉醒次数≥2次;(3)比平时早醒至少2小时;(4)睡眠质量下降,浅睡多梦;(5)总睡眠时间少于6小时;

当你晚上没睡好,次日有没有出现下列身体不适?

(1)疲劳感或全身不适;(2)注意力、记忆力减退;(3)上班没精打采,精力减退;(4)情绪波动或易激惹;(5)白天想睡觉;(6)兴趣减退,不思活动;(7)做事或开车容易出错;(8)出现紧张、头痛、头晕等躯体症状;(9)对睡眠过度关注。

对照一下上述表现,看看你有没有失眠?

如果有上述睡眠问题之一,同时次日有影响上述身体不适症状之一,算一次失眠。但不在睡眠时间、或不要安静的环境而睡不着觉,不能算是失眠。单有晚上睡眠问题,而次日无任何不适,也不能算是失眠。偶然失眠几乎每个人都经历过;如每周失眠1-2次、不超过三个月称为短期失眠,超过三个月称为慢性失眠

胃肠不好,睡眠不好;
睡眠不好,胃肠不好。

美国北德克萨斯大学专门研究睡眠问题专家Taylor医生团队在2007年做了一项社区睡眠与疾病的病例对照的流行病学调研,结果显示,失眠者中伴有胃肠问题者占33.6%明显高于非失眠对照人群9.2%;有胃肠问题病号中伴失眠高达55.4%,而无胃肠问题的对照人群是20%。美国梅奥诊所Vege医生团队调查了2269名居民39%伴有失眠,失眠者中15%伴有被胃痛从睡梦中惊醒、15%伴有肠易激综合症、13%伴有胃食管反流、还有10%伴有各种消化问题。



为什么胃肠不好会引起睡眠不好?
许多消化性溃疡、胃食管反流、肠易激综合症等肠胃问题的病员,近半数存在失眠,原因并不是很清楚,可能与下列因素有关:


(1)腹痛、腹胀、腹泻、反酸等临床表现直接影响失眠;
(2)诊断不明前的担心、明确诊断后的恐惧和诊治过程中的压力而引起失眠;
(3)肠道促进睡眠物质吸收减少:如色氨酸、γ氨基丁酸等。肠道释放血清素又叫5-羟色胺一种神经递质,来自于色氨酸,俗称大脑通讯员,负责调节我们的情绪、睡意和食欲,控制了我们能否感到快乐,血清素过低,转化褪黑素减少,我们会郁郁寡欢,没有睡意;
(4)肠道致失眠的物质吸收增加:如胃肠道炎症因子、肠道微生态失调、肠黏膜屏障的破坏,胃肠道内某些食物成分、细菌产物等吸收入血,肝病解毒功能下降,导致失眠;
(5)某些治疗胃肠疾病的药物产生失眠副作用。




为什么睡眠不好会引起胃肠不好?
失眠也导致和加重消化系统疾病,确切原因也并不是很清楚,可能与下列因素有关。


(1)失眠者容易焦虑、惧怕、抑郁的心情,通过植物神经紊乱、交感神经兴奋皮质醇分泌增多、影响胃肠的分泌运动失调,对会产生各种胃肠道表现;
(2)胃肠的平滑肌得不到休息复原,蠕动减慢,产生反流、胀腹、便秘等症状;
(3)胃肠的分泌功能紊乱,胃酸或多或少,消化酶不足,导致烧心痛、反酸、消化不良;
(4)中医认为肝脏的解毒功能在凌晨1-3点最强,失眠导致肝解毒功能不全;
(5)导致胃肠上皮黏膜修复功能下降,影响炎症、溃疡愈合,药物治疗效果下降;
(6)导致免疫功能紊乱诱发和加重胃肠道的炎症性疾病;
(7)降低内脏痛阈值,胃肠稍受刺激,容易出现腹痛、腹泻等不适表现。





胃肠病和失眠症,互相加重,形成死结 中医素有卧不安则胃不和,胃不和侧卧不安理论,两者的关系就像是先鸡生蛋还是先蛋生鸡的关系一样复杂。
失眠引起的胃肠不适,多数是功能的改变,长期的失眠才会导致胃肠结构上的过早地衰退。失眠会加重原有的胃肠疾病的严重程度,失眠的次日原有疾病的症状会加重,失眠会降低药物治疗的疗效和延长治疗的时间。胃肠病会导致和加重失眠,会使得睡眠质量下降,安眠药物效果下降,导致生活质量下降。
失眠和胃肠病同时存在时的失眠,又称为共病性失眠,两者互为因果,互相加重,形成死循环。一般认为先有胃肠不适后有失眠,是胃肠不好引起失眠,长期失眠在先,后出现胃肠病,失眠是胃肠不好的原因。





如何解开胃肠和睡眠都不好的死结?
(1)切入点:
失眠和胃肠不好的病号都有一个共同的特点,就是对胃肠道不适和失眠过分的担心、不开心、惧怕等情绪改变,注重心理调整,被认为是解开胃肠不好和失眠闭环的切入点。
(2)关健点:
失眠者伴有胃肠不适时,应积极到医院进行检查诊断,如果有结构上明确有炎症和溃疡等病变,应积极治疗,如果没有明确胃肠的病变,只是功能上的变化、内脏的高敏感性,就不要太在意,这是解开闭循环的关键点。
(3)注意点:
对胃肠病共病失眠者,即要注意胃肠病的治疗,要注意睡眠的调整,要进行综合的治疗,单一治疗都会影响两者的治疗效果。同时,还要注意做好不同的胃肠病和失眠的自我保养和保健。

改善睡眠质量、防治失眠小贴士40条

作者收集国内外辅助睡眠相关保健知识,奉献给失眠朋友参考。

注意饮食:
(1)少吃刺激性不易消化食物,要吃晚餐,睡前不空腹;
(2)多吃富含色氨酸的食物如牛奶、酸奶、加纳籽等;
(3)中医认为核桃可治神经衰弱、失眠、多梦和饮食不振;

早晨白天:
(4)不管前晚何时入睡,早晨准时起床,不赖床;
(5)早晨打开窗帘,眺望天空,感受昼日分明;
(6)早晨可到庭院内散散步,享受阳光和空气;
(7)早晨或上午可以喝咖啡、绿茶等饮料兴奋提神;
(8)中午可稍稍打个盹,不睡午觉,确保晚上睡眠;
(9)下午晚餐前可选择适合自己的运动至微微出汗;
(10)条件许可上常白班,尽可能不值晚班;
(11)休息日和节日假,可适当补觉,但不贪睡;
(12)出国前数日就以目的地时间生活,易倒时差;
睡前1-2小时:
(13)睡前不喝咖啡、浓茶或大量吸烟等;
(14)睡前内不看有兴趣的书籍、电视和电影;
(15)睡前内不再行手机聊天,看手机视频;
(16)睡前不要吃太多食物,喝大量水份;
(17)睡前不再做剧烈运动;
准备上床:
(18)每天保持规律入睡时间,不熬夜;
(19)睡前可做缓慢深呼吸放松运动10~15分钟;
(20)保持安静心情,不激动,更不要大声喊叫;
(21)规律重复每天洗脸、刷牙、剃须和洗热水澡;
(22)睡前关好门窗和窗帘,保持室内安静,光线适宜;
(23)睡前有条件将室内温度调节至摄氏15-20度;
(24)整理好床铺,冬季可用热水袋等温暖床单。
(25)坚定地手机放在客厅,避免分心看手机;
(26)睡前可喝点富含色氨酸的酸奶或小坚果;
上床以后:
(27)有睡意时就上床睡觉,马上关灯;
(28)上床后不再吃任何食品;
(29)可听带定时器的轻松的音乐,不要听歌或听说书;
(30)穿宽大舒适睡衣,舒适的睡姿,不推荐俯卧入睡;



(31)幂想,试着控制自己的意念,不胡思乱想;
(32)集中精力,数着鼻子呼吸的次数;

睡不着时:
(33)不要脑子里总是关注睡不着,反而易入睡;
(34)翻阅一此自己认为枯燥无聊的书籍和报纸;
(35)拿出纸和笔将大脑所想的东西写下来移出大脑;
(36)起床完成一件事,如准备天出行物品,再去入睡;
(37)不要起来看电视节目、不要起来做瑜伽;
(38)床头准备保温水杯,实在入睡困难吃一片安眠药;
(39)夜间醒后,可主动起床小便排空膀胱,更易再睡;
(40)早醒后,不要起床做事、看手机,继续卧床幂想到天明。

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项目
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NRV%
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1489
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膳食纤维
3.3
13%
脂肪
3.0
5%
3.3
13%
蛋白质
11.6
19%



碳水化合物
67.9
23%



0
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A、煮粥:(每餐宜吃1-2碗,煮粥应比平时水少一些) 每盒含12种珍贵米种(含大袋里4种米,小袋秘方包8种米)
         小袋里的原始谷米坚硬,为便于营养释放已经打成颗粒,免淘洗,按比例配置到大袋米中即可一起煮粥。
B、打浆:用豆浆机打成五谷豆浆或者米糊,连渣一起食用。
C、焖饭:(每餐宜吃1碗,焖饭应比平时水多一些)焖饭就是煮饭、烧饭、蒸饭的意思(各地区叫法不同)
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【版权专利】健康书《营养干预粮方-五谷粮品大健康养生膳食》受国家版权局知识版权专利保护
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发表于 2020-3-27 08:34:08 | 显示全部楼层 |阅读模式

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