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范志红教授:打败糖尿病——饮食控制血糖的五大秘诀


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打败糖尿病——饮食控制血糖的五大秘诀
如果年轻的你有以下这些情况,即便您还属于健康人,即便您的血糖值还完全正常,也要格外注意。
你知道吗?每10个中国成年人当中,就有一个糖尿病人。也许你觉得自己还没有加入这个队伍?其实你距离糖尿病也不远——每两个中国成年人当中,就有一个是糖尿病的后备军。这个病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒人们,即便您还非常年轻,也要高度警惕糖尿病的危险。
受世界卫生组织的邀请,我非常高兴有机会和年轻的朋友们聊聊糖尿病预防的问题——什么人更有可能患上糖尿病?怎样才能让自己远离糖尿病的危险,也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢?
如果年轻的你有以下这些情况,即便您还属于健康人,即便您的血糖值还完全正常,也要格外注意患糖尿病的风险:
1.         直系亲属中有糖尿病患者
2.         有脂肪肝和血脂异常问题
3.         腰上有很多赘肉,甚至已经有了很大的“游泳圈”
4.         虽然不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖
5.         不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都觉得累
6.         有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历
7.         饭后特别容易觉得困倦
8.         饿了就觉得特别难受,容易低血糖
9.         主食只有白米饭、白馒头、白面包,从不吃杂粮
10.     主食吃得比蔬菜多
11.     喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃
12.     喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉
13.     喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点
14.     有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重≥4kg)
15.     长期睡眠时间不足6小时者,或长期倒班工作者
如果有3条说“是”,已经让人担心。如果发现自己有5条以上说“是”,你真的要高度警惕啦。因为这些问题都可能意味着你的血糖控制能力比别人差,极大可能已经成为了糖尿病的候选人。
不过,现在开始觉悟并不算晚。要打败糖尿病这个魔鬼,不让它毁掉我们后半辈子的生活,只有一个根本方法——健康饮食,增加运动,控制好自己的餐后血糖!不是有那句话吗?只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康,才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满!
说起来容易,做起来也并不难。对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的措施,就是以下五大要点:
一、三餐中的主食不要过多,甜食要尽量禁掉
血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。
如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖,看起来好像什么都没有多,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,不利于控制体重。因此,要革除对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。
同时,还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,或者吃了“芋儿炖鸡”,那么米饭就要减量了。
上班族小贴士:
l  如果实在喜欢甜味,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。
l  外出就餐时,点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的“菜”,然后省掉米饭,是个控血糖的好主意。
二、降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食
每天吃饭时都会有“主食”,所谓主食,就是淀粉类食物。但是,吃进去的到底是什么淀粉食物?品种选对很重要。
不同的淀粉类食物,消化吸收的速度差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。
您的日常的主食是什么?是不是白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?如果不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料,血糖很难控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。
上班族小贴士:
l  早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。
l  单位食堂吃不到全谷杂粮,可以自己晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,盛出一部分来放在饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一部分放在冰箱里冷藏,晚上回来还可以吃。
三、聪明选择烹调加工方法,给食物留点需要咀嚼的天然口感
有没有保留一点咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入一点小米都不肯,燕麦粥都咽不下去,如此当然很难把血糖控制好。
有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说,打得越细,消化越快,餐后血糖上升越快。所以,还是直接整粒蒸煮比较好。
上班族小贴士:
l  不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后,会升高血糖反应,长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。
l  如果想用市售杂粮粉来做午餐主食,也并非不可,但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀,再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。
四、改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多
近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。
上班族小贴士:
l  早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖的波动。
l  在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升速度。
五、改变烹调方法,少放油,多放醋
研究发现,大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。
上班族小贴士:
l  在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至有利于营养素的吸收利用。
l  少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候,把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。
当然,控制血糖只是维护健康的一个方面,并不是全部。无论是否需要控制血糖,都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,都会让人身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖状态不仅损伤大脑,而且可能导致意外事故而造成伤害。
最后但也是最要紧的一点,千万不能忘记!在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要方法之一哦!
(作者:范志红,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家,北京高精尖人类营养研究中心岗位科学家。新浪自媒体作者,头条号特约作者)​​​




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营养成分表:项目
  
含量/每100克(g)
NRV%
项目
含量/每100克(g)
NRV%
能量
1489
18%
膳食纤维
3.3
13%
脂肪
3.0
5%
3.3
13%
蛋白质
11.6
19%



碳水化合物
67.9
23%



0
0%




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■全谷物面粉:可以做面条、烙饼、蒸馒头、包饺子、做披萨、炒制代餐粉、做饼干等美食。

A、煮粥:(每餐宜吃1-2碗,煮粥应比平时水少一些) 每盒含12种珍贵米种(含大袋里4种米,小袋秘方包8种米)
         小袋里的原始谷米坚硬,为便于营养释放已经打成颗粒,免淘洗,按比例配置到大袋米中即可一起煮粥。
B、打浆:用豆浆机打成五谷豆浆或者米糊,连渣一起食用。
C、焖饭:(每餐宜吃1碗,焖饭应比平时水多一些)焖饭就是煮饭、烧饭、蒸饭的意思(各地区叫法不同)
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发表于 2019-11-15 12:42:59 | 显示全部楼层 |阅读模式

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