李洁雯 美国注册营养师
美国哥伦比亚大学营养学硕士
导读：
1. 一天可以摄入多少糖？
2. 控糖基础版
3. 控糖进阶版
01
一天可以摄入多少糖？
控糖在近两年变的越来越火爆。男男女女，老老少少，都在控糖的路上奋斗着。 有的是为了抗衰老，有的是为了降血糖、降甘油三酯，有的是为了控制身材、管理体重，等等等等。
不管因为什么原因，只要决定开始控糖，你就已经成功地迈出了第一步！
控糖，说到底是要控制食物中的游离糖，这特指厂家、厨师或者我们自己添加到食物和饮品中的各种添加糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。
各国对游离糖都没有什么容忍度。世卫组织建议，将游离糖控制在每日摄入总能量的10%，最好在5%以内，也就是大约25克
控糖说难也难，说不难也不难。
难的是甜食能激活大脑中的奖赏回路，促进多巴胺分泌，我们在吃甜食后更容易感到开心、愉悦，并逐渐对甜食上瘾、依赖。
不难的是了解了哪些食品是含糖重灾区后，就能迅速避开，顺利控糖！
02
控糖基础版
减少添加糖
添加糖爆表的各种奶茶、水果茶、碳酸饮料、运动饮料、甜品、甜面包、冰淇淋、以及部分膨化食品，就属于含糖重灾区。
一顿英式下午茶、一小盒马卡龙、一杯奶茶或者一瓶饮料，就能让我们轻轻松松吃进去十几二十多克糖。
想要控糖，这类食物和饮料能少吃就少吃，能不吃就不吃。遇到包装上写着“风味”、“果味”之类的字眼要警惕些，这意味着里面往往含有大量的糖。
喝豆浆时可以将普通豆浆换成无糖豆浆。喝拿铁、茶饮时可以少加些糖和奶精，或者直接要求不加糖。
留心包装上的配料表，这样就能迅速发现商家有没有往食品中添加白砂糖、蔗糖、红糖、冰糖、黄糖、糖粉、麦芽糖浆、果葡糖浆等各种糖了。
留意“健康”食物中的糖
比如开头提到的蜂蜜、果汁，还有酸奶。这类食物乍听起来很健康，平日吃的也比较频繁，但里面的糖份还真不少！
关于果汁，各国的营养指南都建议直接吃水果。果汁不能替代水果。
在水果被压榨或打浆成汁时，许多营养成分，比如不可溶性纤维、果胶、胡萝卜素等，已经流失了，只剩余部分成分，比如果糖。
简单来说，果汁就是一杯热量和糖都成倍浓缩的水。
酸奶如果选择错，买成含一大堆添加糖的乳酸菌饮品，那就有点得不偿失了 (酸奶如何挑选？请看这里)。
购买坚果、果干类的食品时，也可以选择没有额外添加糖的版本。
控制精制碳水、精制谷物
各国的营养指南都强调全谷物的重要性，因为全谷物营养价值更高，含有更多的纤维、维生素和矿物质。
对于被体重、腰围和血糖问题困扰的人群，全谷物是个很好的选择。在让餐后血糖更平稳的同时，也能提供饱腹感、帮助控制每天总热量的摄入。
只不过，有的全麦食品打着健康的名义，实际上含有大量的精制谷物（全麦食品怎么挑选？什么是精制谷物和全谷物？请看这里）。
具体怎么做？可以将加了大量白砂糖的甜面包换成100％全麦的面包，将白米饭换成燕麦饭或者紫米饭，或者将普通面条换成荞麦面。
坚持不住怎么办？
比如，先从每天喝饮料变成隔两天喝再减少到一周或者两周一次，也可以从少糖过渡到少少糖再过渡到无糖同时减少喝的频率。
或者先将某一顿正餐，比如晚餐的主食换成全谷物，午餐暂时保持不变。等适应这一阶段后，再在这一基础上进行优化，定另一个新的小目标。
如果你已经在尝试这些方法，还想进一步控糖，就看看进阶版中的方法吧！
03
控糖进阶版 警惕糖基化终末产物
当食物，尤其是高油脂、高蛋白质的食物（比如各种肉类、油脂类、部分奶酪）在高温环境下烹饪，比如烘烤、炙烤、烧烤、油炸时，就会生成糖基化终末产物。
糖基化终末产物 (AGEs)
蛋白质或脂肪与糖通过非酶促反应结合，形成的有害氧化物就是AGEs。人体可以代谢掉AGEs，但当摄入量或者合成量过多时，AGEs就会在体内滞留，影响细胞功能，引起氧化应激和炎症反应，也会增加糖尿病、动脉粥样硬化、肾病等慢性疾病的风险。
所以，对于想要控制血糖的读者，下次再提控糖，可就要把炸鸡、烤鸡（尤其是烤鸡皮）、烤牛排、 烤鸭（尤其是烤鸭皮）等等都考虑在内了。
具体怎么做？优先选择蒸、煮、炖的荤菜，减少吃炸、烤、煎肉类的频率。
在家做菜时，可以尝试炒、煎肉类前把肉用醋或者柠檬汁腌制一小时左右，这可以大大降低AGEs生成的数量。
留意酱料中的糖
比如一些番茄酱、红烧酱、甜辣酱、卤水汁等，本身就添加了很多糖。在家做或者在外点这类菜时，注意少吃点里面的酱。这类酱汁虽然吃起来不甜，但也能让我们不知不觉中摄入差不多10克的糖。
参考文献：
1. Semba RD. et al. Advanced glycation end products and their circulating receptors predict cardiovascular disease mortality in older community-dwelling women. Aging Clinical and Experimental Research. 2009. 21(2): 182-190.
2. Uribarri J. et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of American Dietetic Association. 2010. 110(6): 911-16. e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018.
3. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. World Health Organization. 2015.
（原始谷米：徐教寿®） 控糖、减肥、营养、活米 徐教寿微信：xchy007
研究营养治疗疾病 我们是认真的
不仅血糖好 还能预防糖尿病并发症！
【五谷粮品】 联系方式： 微信客服：xchy007 微信公众号：YYZL315 电话咨询：13684609885 营养专家推荐 降糖食疗主食 多吃不胖 ，帮助瘦身，预防便秘，帮助长寿 通过谱尼PONY权威药食同源营养检测的版权专利产品：《五谷粮品大健康养生膳食》，不是药、也不是保健品，只是一碗有科学配比的全谷物杂粮粥，为何屡屡有病态转好的反馈？只因《五谷粮品》唤醒了你内在的神医～自愈力！身体缺的不是药，是均衡的营养，《五谷粮品》同时做到通、排、补，引、疏。气血畅通了，代谢训练加强了，毒素垃圾排除了，营养均衡补充了，你的脏腑功能正常运转了，你就好了！
这不是普通的杂粮组合 而是采集自深山幽谷、五湖四海的
徐教寿《五谷粮品》，不是药、也不是保健品，只是一碗有科学配比的全谷物杂粮粥，为何屡屡有病态转好的反馈？ 只因《五谷粮品》唤醒了你内在的神医～自愈力！ 身体缺的不是药，是均衡的营养，《五谷粮品》同时做到通、排、补，引、疏。气血畅通了，代谢训练加强了，毒素垃圾排除了，营养均衡补充了，你的脏腑功能正常运转了，你就好了！
源自《本草纲目》医书古方，代代传承的养生秘方。采集自五湖四海，深山幽谷的生态米种（整粒的原粮，不经打磨，保留精华），12种科学配比，营养加倍。
重要提示：正在食用《五谷粮品大健康养生膳食》养生米的用户，一定要按大小袋1:1 比例，配比吃，科学配比，纯粮食配方，会有很好的食补功效呦！
小袋里不是防腐剂，是8种珍贵稀少的米种！价格是大袋的3倍，请勿浪费！
有效治疗糖尿病、高血压、高血脂、便秘、减肥、亚健康等现在人生活习惯等原因导致的慢性疾病。 健康主食，可以熬粥、可以煮饭。吃饭就能预防疾病的好粮方 千补万补，不如饭补！营养片一堆，不如食补清单一张，照着吃强过一堆营养剂！
全国征集病友互助志愿者，招募加盟代理。
糖尿病的膳食革命-控糖,饱腹,营养,减重，降糖
【五谷粮品】 联系方式： 微信客服：xchy007 微信公众号：YYZL315 电话咨询：13684609885 教授客服：xchy007 咨询教授 互动交流 营养健康 全家幸福
哈尔滨美华企业管理有限公司
【五谷粮品】 联系方式： 微信客服：xchy007 微信公众号：YYZL315 电话咨询：13684609885 教授客服：xchy007 咨询教授 互动交流 营养健康 全家幸福
 中国营养治疗网,五谷粮品官网,徐教寿五谷粮品,三高粮方,全谷物,科学配比主食,营养减肥,糖尿病预防与治疗,糖尿病饮食食谱,糖尿病网,五谷粮品大健康养生膳食,养生降糖米,哈尔滨市五谷粮品食品有限公司www.zhilu.org
五谷粮品商标持有者：哈尔滨市五谷粮品食品有限公司。企业域名：www.zhilu.org
中国营养治疗网,五谷粮品官网,徐教寿五谷粮品,三高粮方,全谷物,科学配比主食,营养减肥,糖尿病降糖,全谷杂粮,低碳主食,五谷粮品大健康养生膳食,养生降糖米 | 
免费咨询热线：Clarkzy@qq.com
黑公网安备23018302000103号