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营养专家告诉你:为啥非要吃杂粮饭?杂粮饭的好处有啥?

营养专家范志红教授告诉你:为啥非要吃杂粮饭?杂粮饭的好处有啥?

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有客户提问:特别不能理解为啥要吃杂粮饭?杂粮吃不胖?全谷物降血糖有什么依据吗?

营养专家范志红教授亲自回答你,全谷物降糖减肥的科普依据。

有关全谷杂粮原料的血糖反应,直接看看《中国食物成分表》中的GI值表就行了。

有关吃全谷物对预防糖尿病及其他健康好处,看营养流行病学研究文献就可以,有多项长期跟踪的定群研究分析。

有关吃全谷物食物对血糖控制的好处,看干预研究文献的meta-analysis就可以。

其实我和学生就杂粮饭问题写了一篇详细的中文综述,只是还没有刊发出来。简单说吧:

    多项流行病学调查表明,摄入全谷杂豆有利于预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病[1],而降低膳食整体的血糖指数(glycemic index, GI)和血糖负荷(glycemic load, GL),从而对血糖控制能力受损人群和慢性疾病高危人群有所帮助[2, 3],对健康人日常膳食营养素的充足供应也有益处[4]。最新汇总分析和综述证实,碳水化合物的质量对健康至关重要,富含膳食纤维的全谷物和精白谷物是不可同日而语的[5]。

科普文献和依据:

[1] Ye E Q, Chacko S A, Chou E L, et al. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain[J]. The Journal of Nutrition, 2012, 142(7): 1304-1313(营养学报)

[2] Howlett J, Ashwell M. Glycemic response and health: summary of a workshop[J]. The American journal of clinical nutrition, 2008, 87(1): 212S-216S(美国临床营养杂志)

[3] Augustin L S A, Kendall C W C, Jenkins D J A, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An international scientific consensus summit from the international carbohydrate quality consortium (ICQC)[J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2015, 25(9): 795-815(国际碳水化合物质量协会(ICQC))

[4] Louie J C Y, Buyken A E, Brand-Miller J C, et al. The link between dietary glycemic index and nutrient adequacy[J]. The American journal of clinical nutrition, 2012, 95(3): 694-702(美国临床营养杂志)

[5] Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al.  Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019, 393: 434-445. (柳叶刀)

     我们自己的研究发现,如果烹调足够软的话,特别是糯性品种的话,全谷杂粮烹调之后的血糖指数也可以很高。但并非所有食材如此。比如豆类无论如何浸泡、无论如何长时间烹调,都能保持低GI的特性。即便如此,吃全谷食物,仍然有利于健康,因为它的营养成分更丰富。(有空再写成科普文章...)

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发表于 2019-10-2 12:03:55 | 显示全部楼层 |阅读模式

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