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送减肥不反弹的医院秘方食谱!营养专家推荐的科学减肥法

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营养专家推荐的科学减肥
慢减肥丨终身不反弹
不要再吃药遭罪了!
送减肥不反弹的医院秘方食谱!

作者:范志红(北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一)

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快速减肥之后,反弹是不可避免的么?真正理解这件事情,才能保持理性的心态,得到长期的成功。

        在减肥之前,人们往往只关心每个月瘦几斤,总是恨不得第二天起来就变成苗条身材。正因如此,很多减肥方法和减肥产品惯用“一个月瘦10斤”、“三个月瘦30斤”之类的承诺来吸引人。而无知的大众,也往往会因为“某某人用了什么方法3个月瘦了20斤”之类的案例就趋之若鹜,以为找到了减肥的捷径。哪怕减到脸色蜡黄皮肤枯槁,也如飞蛾扑火一般,前赴后继。
      但是,结局是残酷的。一旦停止那些减肥措施,回到日常生活当中,马上就会无情反弹。最糟糕的是,饿着也瘦不下去,一正常吃饭就飞快长肥。过不了半年,咬牙坚持三个月取得的减肥成果就大部分付诸东流。
     “为什么减肥成功之后会反弹呢?”
      “怎样才能减重后不反弹呢?”
       这是人们久问不衰的问题。其实,这个问题本身就是错的——所谓减肥成功,是指在达到减肥目标之后,停止减肥时的“非常”做法,回归到正常生活当中,过了6个月之后,还能基本上保持减肥后的成果,而且无损健康。

     比较两种减肥方法,美丽分数、健康效益、生活质量和心理状态更是大不相同。前者面黄、皮枯、发脱、体松、双眼无神、身体虚弱、沮丧焦虑,而后者皮肤细腻、身材紧实、精神抖擞、积极自信。

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       那些快速降低体重的措施,是没法坚持几年的,更不可能坚持终生。所以,绝大多数人快速减肥后复胖,是意料之中的事情,也是科学规律所注定的。真相是,他们所减少的体重当中,有很大一部分并不是肥肉,而是身体的有用组织,特别是富含蛋白质的肌肉。
       我曾经多次解释过,在饥饿减肥的时候,或者拼命运动但饮食中营养供应不足的时候,身体不仅会分解脂肪,而且会分解身体里的蛋白质。身体中的蛋白质的量和基础代谢是直接相关的。换句话说,身体蛋白质少了,基础代谢率就必然下降。你做什么事情都比以前消耗得更少,那么吃同样的东西时,身体变得节约了,就更容易变胖。

       为什么有很多肥肉还要分解蛋白质呢?学过生物化学的人才能明白。因为人体需要维持血糖水平,而脂肪无论如何堆积如山,都不能变成血糖,只能变成酮体。不吃饭,血糖又不能太低,酮体又不能太多(否则会发生低血糖昏迷,甚至酸中毒而死亡),身体怎么办?它无奈之下,只能把蛋白质拆掉,用其中的“生糖氨基酸”来合成葡萄糖,维持血糖稳定。

      由于身体里的蛋白质不是干粉,它与大量水分结合而存在。所以减1斤肌肉蛋白质,理论上就会带来4斤的体重下降。所以,减蛋白质的“减肥”,总是显得非常快,体重下降非常神奇。相比而言,减1斤纯脂肪,就是1斤体重下降而已,速度根本不可能太快。所以,减重飞快的人,没有不丢失蛋白质的。
      但是,身体里的蛋白质是有用的。不是在内脏中、血液中,就是在肌肉里、皮肤里。有一些蛋白质是酶,有一些蛋白质是免疫蛋白和免疫因子。用身体里的蛋白质来供应能量,就好比把家里的家具和建材劈掉当柴烧啊!

      家具拆掉,窗框房梁拆掉,天长日久,家变得四处透风摇摇欲坠。身体呢?长期营养不良,身体内部就会破败一片。肌肉蛋白质少了,于是身体变得越来越松垮。免疫蛋白质少了,无法有效抵抗细菌和病毒;血液蛋白质合成不足,出现贫血和浮肿;皮肤和头发得不到蛋白质,皮肤枯槁、脱发、指甲发脆;消化系统蛋白质不够用,胃肠粘膜无法及时修复,消化吸收食物的能力下降,进入了营养不良——消化吸收不良——更加营养不良的恶性循环。

       这就是节食减肥的恶果。这时就不要指望身体还能维持正常的月经,因为它感觉到饥荒来临,会暂时关闭生育功能。如果成年累月这样下去,身体机能必然崩溃,甚至因严重营养不良而衰竭死亡,就像某些厌食症患者那样,提前离开这个世界。
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      因此,身体在求生本能的驱使之下,希望你多吃点食物挽救残生,于是食欲暴增,难以控制。然而,这种状态吃进去的东西,又往往是高油高糖高淀粉的食物,并没有把身体需要的多种营养素补回来。结果就是一边体重反弹,一边营养不良。人吃了很多东西,却仍然疲惫不堪,脸色难看……看看身边那些快速减肥者,是不是变成这个样子?

早知如此,又何必当初呢?

      其实我并不是很喜欢“基础代谢率低导致身体容易热量过剩,所以容易吃得少也容易长肥肉”这个解释。我更愿意换一种表达来和大家解释这件事情,那就是生命的质量和身体的活力。
       如果你的营养充足而平衡,身体各器官的功能好,那么食物中吃进来的能量,或者叫做“热量”、“卡路里”,就会变成你身体的活力。它们会变成热量,使你身体温暖,不怕冷;它们会变成力量,让你能跑能跳能搬能扛;它们会变成神经系统所需要的能量,支撑大脑的高效率学习思考工作;它们会支撑免疫系统正常工作,消灭致病菌、病毒和变异的细胞。因为身体各部位会把该消耗的能量消耗掉,不会剩下用来变肥肉。所以,只要你不是经常吃撑着,吃饱就停的正常进食根本不会让你变得肥胖。
      但是,因为节食减肥,你的身体机能完全紊乱,各器官功能全都下降。营养不良时,身体代谢所需的多种材料都不够用,多种维生素和矿物质供应不足,连修复身体所需的蛋白质也不够。吃进来的食物能量,不再能够顺利地变成活力,变成温暖,变成抵抗力,变成思维和情绪上的正能量,而是堆积成灾,最后变成肥肉。
     所以,在很大程度上,真正的肥胖,是因为营养不良造成的。天然的食物并不是敌人,食物中的卡路里也不是敌人。
      即便食物中所含热量高,只要它营养价值高,能被身体所充分利用,就不会令人长胖。最可怕的是那些热量又高、营养又少的食物。这些食物,我们俗称为“垃圾食物”。它不能增加身体的活力,只能堆积变成肥肉。遗憾的是,人们会花大把的钱来购买这些东西,还自以为是幸福的生活……

      所以,与其费尽心思快速减肥,不如好好维护自己的代谢率,养护自己的健康体质。吃新鲜、天然、多样化的食物,远离那些大量油盐糖和精白淀粉的食物,规律运动,不仅会让我们拥有紧实的身体,不易发胖,还给我们带来充沛的精力,维持年轻的身心状态。
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  瘦个5%的体重你别嫌少,树懒式减肥,也就是慢速减肥法,嗯~更专业一点叫做“高饱腹慢消化减肥法”不仅不会减肥减到缩胸,还有四大好处……

  1、减肥5%不伤身啊!(“慢”减肥方法 《五谷粮品大健康养生膳食》)

  缓慢的减肥速度,不需要大幅度地减少食量,而且采用慢消化的减肥方法可以保证营养的充分摄入,完全不伤身、不损活力。因为体重变化的速度慢,身体的各个器官都能很好地适应,来得及调整而不会带来应激。
  有关注减肥的女性朋友们,应该也听过“定点”理论,也就是人体习惯了某个体重,就会自动地维持这个体重而不愿意改变。而慢速的减肥方法就不怕会让身体产生这种“逆反”,自然而然的进程,能够从生理和心理上都杜绝“复胖”的可能。

  2、减肥5%能保护皮肤呀!(“慢”减肥方法 《五谷粮品大健康养生膳食》)

  随着年龄的增长,皮肤越来越禁不起折腾,一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋,可以撑起来又缩回去。而快速减肥就算是让人瘦下去了,但皮肤不能那么快地收缩,年龄增大更会使皮肤弹性下降,对快速减肥更为敏感,减肥-反弹来回折腾几次,皮肤就会明显老化。
  当你能够以合适的速度瘦下来,自然可以让皮肤缓慢地收缩,不会出现皱纹、橘皮纹等“减肥后遗症”。同时,因为营养充足,脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或者苍白憔悴。

  3、减肥5%才不会影响生活质量呢~(“慢”减肥方法 《五谷粮品大健康养生膳食》)

  不会饿得前胸贴后背,也不会拒绝一切社交。可以偶尔和朋友外出聚餐,平日也能和家人一起正常吃饭。拒绝人际交往的情感代价很大,心理压力也很大。饥饿减肥会遇到家人的激烈反对,甚至男朋友也坚决反对,还可能被同事们视为另类,而慢消化减肥却不会。
  别以为小编在凑字数,要知道,以上这些情况在你减肥的时候,是你大部分心理压力的来源哦,想轻松减肥,社交的压力就不能影响到你的计划才是。

  4、减肥5%才能养成良好的“易瘦”习惯的说!(“慢”减肥方法 《五谷粮品大健康养生膳食》)

  所谓吃不胖的“易瘦体质”,其实都是很多生活习惯上的差异带来的,如果采取快速瘦身的减肥方法,这类极端减肥的生活方式很少有人能坚持几年,更不用说坚持一辈子了。

  因为是采取极端措施,就会让你的大脑认为这是一个特殊时期,容易产生特殊时期特殊对待的心态,过后还是会回到原来的轨道上。但是当一个减肥措施已经实行了六个月了,也就慢慢养成习惯了,这时候,你已经通过减肥养成了更健康的生活习惯,而且这种习惯让你感觉越来越良好,你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯,你就克服了肥胖的根本原因,这样才能长期地保持健康和美丽。(“慢”减肥方法 《五谷粮品大健康养生膳食》)
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早餐
牛奶(220克)
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煮鸡蛋(55克)
鹌鹑蛋(55克)
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冬瓜香菇(冬瓜150克,香菇50克,油4克,盐1)
白菜豆腐(白菜150克,豆腐25克,油4克,盐1克)
炒青笋(青笋150克,油4克,盐1克)
小白菜腐竹(小白菜150克,腐竹25克,油4克,盐1克)
青菜炖豆腐(青菜150克,豆腐25克,油4克,盐1克)
腐竹木耳(木耳150克,腐竹25克,油4克,盐1克)
胡萝卜木耳(胡萝卜150克,木耳50克,油4克,盐1克)
炒萝卜丝(白萝卜150克,油4克,盐0.8克)
炒茄子(茄子200克,油4克,盐0.8克)
清炒西葫芦(西葫芦150克,油4克,盐0.8克)
炒苋菜(苋菜200克,油4克,盐1克)
冬瓜木耳(冬瓜200克,木耳50克,油4克盐1克)
炒丝瓜(丝瓜2000克,油4克,盐0.8克)
炒冬瓜(冬瓜150克,油4克,盐0.8克)
午餐
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五谷包子(徐教寿五谷粮品全谷物营养面100克)
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青菜木耳汤
西红柿菠菜汤
虾皮菠菜鸡蛋汤
西红柿紫菜蛋花汤
青菜香菇汤
紫菜虾皮蛋花汤
西红柿菠菜鸡蛋汤
炒黄心菜(黄心菜200克,油4克,盐0.8克)
炒油麦菜(油麦菜200克,油4克,盐0.8克)
炒小白菜(小白菜100克,油4克,盐0.8克)
炒茼蒿(茼蒿100克,油4克,盐0.8克)
炒上海青(上海青200克,油4克,盐0.8克)
炒油麦菜(油麦菜150克,油4克,盐0.8克)
炒菠菜(菠菜150克,油4克,盐0.8克)
炒西兰花(西兰花150克,油4克,盐0.8克)
蒜黄肉丝(蒜黄150克,肉丝75克,油4克,盐0.8克)
芥兰鸡块(芥兰150克,鸡块75克,油4克,盐0.8克)
清炒杏鲍菇鸡胗(杏鲍菇100克,鸡胗75克,油4克,盐0.8克)
蒜苔炒肉丝(蒜苔150克,肉丝75克,油4克,盐0.8克)
冬瓜炖排骨(冬瓜150克,排骨75克,油4克,盐0.8克)
炒白玉菇(白玉菇150克,油4克,盐0.8克)
清蒸鱼块(鱼75克,油2克,盐0.5克)
卤海带丝
炒花菜(花菜100克,油4克,盐0.8克)
炒胡萝卜丝(胡萝卜150克,油4克,盐0.8克)
卤海带丝
炒西葫芦(西葫芦100克,油2克,盐0.5克)
土豆鸡肉片(土豆100克,鸡肉75,油2克盐0.5克)
晚餐
五谷包子(徐教寿五谷粮品全谷物营养面75克)
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木耳肉片(木耳150克,瘦猪肉50克,油4克,盐1克)
芹菜肉丝(芹菜150克,瘦猪肉50克,油4克,盐1克)
蒜苔肉丝(蒜苔150克,瘦猪肉50克,油4克,盐1克)
包菜肉片(包菜150克,瘦猪肉50克,油4克,盐1克)
西瓜炒肉丝(丝瓜150克,瘦猪肉50克,油4克,盐1克)
青笋炒肉丁(青笋150克,瘦猪肉50克,油4克,盐1克)
花菜炒肉片(花菜150克,瘦猪肉50克,油4克,盐1克)
炒西葫芦(西葫芦150克,西红柿50克,油4克,盐0.8克)
香菇菜心(菜心100克,香菇50克,油4克,盐0.8克)
炒西兰花(西兰花200克,西红柿50克,油4克,盐0.8克)
炒萝卜丝(白萝卜200克,油4克,盐0.8克)
清炒娃娃菜(娃娃菜200克,油4克,盐0.8克)
炒菜花(菜花150克,西红柿50克,油4克,盐0.8克)
炒茄子(茄子150克,油4克,盐0.8克)
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发表于 2018-8-15 15:36:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

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