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【职场健康|营养食谱】成年人肥胖症参考食谱

成年人肥胖症参考食谱

早餐	豆浆（300ml），面包（面粉50g）
午餐	五谷粮品饭（米75g），蒸咸蛋（40g）猪肉（50g）饼，凉拌西红柿（200g）、淡菜（10g）冬瓜（200g）鲫鱼（50g）汤
晚餐	油菜（100g）虾米（10g）五谷粮品饭（米75g），牛肉（50g）炒芹菜（150g），苹果150g
能量　 4.920MJ（1176kcal）		蛋白质　 67.4g（22%）
脂肪联单 32g（24%）		碳水化合物　 162g（55%）

【职场健康|营养食谱】痛风病参考食谱

痛风急性发病期参考食谱

早餐	牛奶（250ml），馒头（面粉50g，白糖10g）
午餐	五谷粮品饭（米100g），韭黄（200g）炒鸡蛋（1个50g），猪血（100g）白菜（200g）汤
晚餐	苋菜（200g）蛋清（1个30g）煮面条（150g），甜酸黄瓜（250g），西瓜（300g）
加餐	牛奶（250ml），葡萄（150g）
能量8.28MJ（1798kcal）		蛋白质61.2g（14%）
脂肪46.3g（22%）		碳水化合物283.4g（63%）

注：全日烹调油20g，饮水量2000～3000ml

痛风缓解期参考食谱

早餐	牛奶（300ml），面包（面粉100g，白糖10g）
午餐	五谷粮品饭（米100g），瘦猪肉（30g）炒芹菜（150g），西红柿（200g）土豆（100g）汤
晚餐	花卷（面粉100g），皮蛋（一个50g）粥（稻米25g），鸡肉丝（20g）炒西兰花（200g），苹果（200g）
能量8.27MJ（1977kcal）		蛋白质67.1g（14%）
脂肪48.7g（22%）		碳水化合物318g（64%）

注：全日烹调油25g，用煮过去汤的瘦猪肉和鸡肉

【职场健康|营养食谱】骨质疏松症病人参考食谱

骨质疏松症病人食谱举例

早餐	脱脂牛奶（250ml），馒头（面粉75g）
午餐	五谷粮品饭（米125g），豆腐干（60g）炒瘦猪肉（50g），虾皮（5g）咸蛋（40g）白菜（200g）汤
晚餐	五谷粮品饭饭（米100g），清蒸草鱼（100g），炒油菜（200g），海带（30g）猪骨（25g）汤，橙100g
能量7.75MJ（1852 kcal）		蛋白质78.6g（17%）　　　　钙1198mg
脂肪45.9g（22%）		碳水化合物276.9g（60%）

注：全日烹调用油25g

【职场健康|营养食谱】胃食管反流病参考食谱

胃食管反流病参考食谱

早餐	鸡蛋面(挂面100g, 鸡蛋50 g,青菜100g)
午餐	五谷粮品饭(米100g), 炒苋菜(苋菜200g, 大蒜头40g), 清炒虾仁(河虾75 g,小葱25 g), 丝瓜肉丝汤(丝瓜100g, 瘦肉20g)，调和油10g
晚餐	五谷粮品饭(米100g), 豆芽肉丝(豆芽200g, 瘦肉20g), 三鲜炖豆腐(内酯豆腐100g, 鸡肉50g火腿100g,黑木耳10g)，调和油15g
加餐	水果（猕猴桃150g）
能量 7.80MJ（1870kcal）		蛋白质 80g（17%）
脂肪 48g（23%）		碳水化合物 280g（60%）

【职场健康|营养食谱】便秘参考食谱

便秘参考食谱

早餐	五谷粮品粥（米50g），馒头(标准粉50 g)，茭白炒蛋（茭白100g，鸡蛋50g，橄榄油10g）
午餐	五谷粮品饭(米100g), 洋葱炒牛肉丝（洋葱250g，瘦牛肉75g，调和油10g）
晚餐	五谷粮品饭(米100g)，芹菜炒肉丝（芹菜茎200g，肉丝75g，调和油10g）
加餐	水果（苹果250g）
能量 7.82MJ（1870kcal）		蛋白质 70g（17%）
脂肪 50g（23%）		碳水化合物 285g（60%）
膳食纤维

【职场健康|营养食谱】糖尿病参考食谱

（糖尿病食谱+血脂异常食谱）

早餐：枸杞《五谷粮品大健康养生膳食》粥2碗（《五谷粮品大健康养生膳食》米60克、枸杞子10克），凉拌花生芹菜茎胡萝卜（焯芹菜50克、生胡萝卜50克、花生10克、香油2克、低钠盐0.5克）

说明：

凉拌菜做法：嫩芹菜洗净，连叶子掰长段，沸水烫1分钟，捞出切丁；胡萝卜洗净去皮切丁；花生提前加八角和花椒煮熟；一起放碗中，加低钠盐、香油和少量醋拌匀。

枸杞《五谷粮品大健康养生膳食》浓粥做法：《五谷粮品大健康养生膳食》不用浸泡直接煮粥就可以，我们已经解决了豆和杂粮不爱熟的难题，放电压力锅中，加6倍水，放入枸杞，用杂粮粥程序煮熟即可。

上午点：《五谷粮品大健康养生膳食》豆浆，草莓150克

《五谷粮品大健康养生膳食》豆浆做法：《五谷粮品大健康养生膳食》米60克，放豆浆机中，加900毫升水，一起打成豆浆。取三分之一（一次性纸杯一杯半）饮用。剩余者可以装入干净容器中冷藏到次日，再加热杀菌后饮用。

午餐：《五谷粮品大健康养生膳食》米饭（《五谷粮品大健康养生膳食》50-100克、）；洋葱香菇炒鸡胸（鸡胸肉50克、洋葱100克、干香菇5克，橄榄油5克、陈醋15克、优质生抽4克）；焯拌菠菜（菠菜200克、黑芝麻2克、香油4克）

洋葱香菇炒鸡胸做法：洋葱切粗丝，加生抽和陈醋，提前拌匀，冰箱中浸泡一夜；香菇水发切条，鸡胸肉切条。不粘锅中放油，加香菇和鸡胸肉煸炒，再加入泡过的洋葱翻匀，加少量低钠盐，最后加入泡洋葱的汁即可。

焯拌菠菜豆腐：菠菜去根洗净，在沸水中焯烫（从根部往上烫），捞出切段；加香油、少量鸡精或低钠盐拌匀，撒入熟芝麻即可。

下午点：牛奶半杯（100克）

晚餐：百合《五谷粮品大健康养生膳食》米饭（也可以不用百合。百合10克、《五谷粮品大健康养生膳食》60克），油煮芥蓝（芥蓝200克、橄榄油4克、低钠盐1克），金针菇煮豆腐（金针菇80克、南豆腐80克、橄榄油2克、大葱10克、味噌1汤匙10克）

油煮芥蓝做法：芥蓝菜洗净，切碎。锅中放半碗水，加半汤匙橄榄油和1个碎八角瓣，烧滚后加入芥蓝菜，煮2分钟，关火，加入低钠盐或鸡精1克，以及少量胡椒粉调味。

金针菇煮豆腐做法：金针菇洗净去根，葱切斜片，南豆腐（北豆腐或韧豆腐亦可）切大丁。锅中放少量橄榄油，加葱和几粒花椒炒香，加入半碗水和金针菇，煮开后放入豆腐，再煮3分钟，加入味噌酱搅匀，即可食用。没有味噌的话，也可以换成黄豆酱。

夜宵：牛奶半杯（100克）

重要说明：在午餐和晚餐当中，先吃完绿叶蔬菜，再用主食配合另一份菜肴一起吃。避免先吃主食、大口吃主食的做法，养成先吃菜、后吃饭，一小口饭配一大口菜肴的吃法，非常有利于稳定餐后血糖的波动。

营养分析：

按照轻体力活动女性和男性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。

1 热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为1689千卡。蛋白质74.3克，达到了轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的135.1%，轻体力活动男性推荐供应量（65克）的114.3%。一日总脂肪56.7克，碳水化合物236.9克。这说明食谱的安全性是没有问题的，男女均可食用。

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